などうつと運動に関するお悩みが解決できる記事を書きました。
この記事の方法を実践して皆さんが少しでもうつ病と前向きに進んでいけたらなと思います。
実際に私も心の安定のために運動はずっと続けていますし、そのために時間も惜しみなくとるようにしています。
うつ病の方へ少しでも改善への具体的な解決方法をご紹介していきたいと思います。
では早速みていきましょう！
うつ病に筋トレは効果あるの？
うつ病の状態と筋トレによる効果のメカニズム
そもそもうつ病に対する運動療法の効果はこのように言われています。
・生理学的機序として成長因子の増加と神経細胞新生
・脳血流の増加
・脳内神経伝達物質（ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン）の増加
・セロトニン系の過活動状態の抑制
・自律神経系調節（副交感神経系の活性）
・視床下部・下垂体・副腎皮質系の機能調節
堅苦しい言葉ばかりでなんだかわかりにくいですよね。。
全て私たちの目に見えない部分で、私たちの身体を自動調節してくれる部分、と思っていただけたらいいと思います。
そして、筋トレに限っていうと上にも書いた脳内神経伝達物質の増加、が仮説で出されています。
うつ病はこの３つの神経伝達物質の異常、と考えられる説があり、それらを筋トレで補える、という仮説です。
ノルアドレナリン：不足すると無気力、意欲減退する
ドーパミン：不足すると無関心、性機能低下、運動機能低下する
セロトニン：不足すると感情のコントロールが難しくなり平常心が保てなくなる
モノアミン仮説では各神経伝達ホルモンが欠乏することで意欲や行動力が低下し、セロトニンも正常ではないため心の調整が上手くできない状態であるとされています。
つまり、うつ病など精神障害は各神経伝達物質で構成されるモノアミンが不足しているのが原因とされています。
筋トレは、モノアミンの分泌を促して精神を安定させると言われています。
ここから筋トレがうつ病に効果がある、と言われているのかもしれません。
ただ、これは仮説にすぎないそうで、他にもこんな効果のおかげでは？と言われています。
・テストステロンが分泌され交感神経と副交感神経の切り替えにメリハリが出る
・脳内麻薬と言われるエンドルフィンの分泌により幸福を感じられる
・身体的な疲労により質の良い睡眠ができる
・血圧が安定するため不安感や焦燥感が無くなりストレス耐性もできる
実際、筋トレをしている身としてこのどれもが当てはまっているように感じます。
ただ、うつの度合いにもよると思います。
動けないぐらいの鬱の時は筋トレなんかできたもんじゃないですからね。。
なので実際に検証はされていないですが、様々な効果はあるし、実感できるということです。
そして、脳内や身体的な部分だけでなくこういったことも関係していると思います。
自己肯定感が高まる
筋トレや運動を続けることで個人的にはとても高まると思うことが、「自己肯定感」。
これは筋トレをしている方なら皆さんとても実感されていると思います。
・見た目に対する劣等感が減る
・「続けられた」ということによる成長できる自信
この２つはかなり自己肯定感を高めてくれると思います。
うつ病の方は皆さんとても自己肯定感が低いです。
なので、筋トレをすることでそこの部分が改善されるのでは、とも思います。
筋トレ以外におすすめの運動
有酸素運動
一定のリズムで体の筋肉を動かす有酸素運動により、脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」が活性化します。
脳内のセロトニン量が増えると、
・心が落ち着いてさわやかな気分になる
・集中力が高まる
・不安や抑うつ感などの改善
などの効果があります。
まずは週一回のウォーキングなどからはじめられることをおすすめします。
週一回、1時間でも効果があると言われてますので、ぜひ取り入れてみてください。
ホットヨガ
個人的にホットヨガはめちゃくちゃおすすめです。
カナダでヨガの資格取ろうかと考えてるぐらい好きです。笑
お勧めな理由として
・どんな方でも取り組みやすい（いろいろな身体の問題を抱えた方でも取り組みやすい）
・自分の時間を大切にするイメージでとにかく心が落ち着く
・身体が硬くても全く問題ない（母親もしていますが大丈夫だそうです）
・汗もすごいかきますし心身ともにすっきりすることができる
・空間がすごく非日常っぽいので日常から切り離すことができる
「自分だけを見つめる時間」には本当にうってつけです。
周りも誰も気にしてないですからね、みんな「自分だけ」と向き合ってますからね。
そして呼吸も心を落ち着けるためにはとても大事な方法です。
トライアルだけでも行ってみることおすすめします＾＾
なんでも試してみることから始まりますからね。
自分を大切にする時間、すっきりをぜひ体感してみてください。
無理にはやらないことが大事
「ねばならない」と考えてしまうことがうつ病の方は多いと思います。
そしてこの「ねばならない」が余計に心が苦しくなってしまいます。
運動も、無理に「やらねばならない」と思ってしまうと、できなかった自分に罪悪感を持ってしまったり、やっぱり自分はダメな人間だ、と思ってしまいます。
そもそも、生きていく上で必ずやらねばならないことは
食べる・寝る・排泄、のみですよね。究極。（仕事は一旦置いといて）
ねばならないことなんて何一つないんです。
何事も自分に強制せずに、できる時に、やりたいときに少しずつできたらいい。
それぐらいで運動も取り入れてみてくださいね。
まとめ
ということで今回は筋トレがうつ病に効果があるのか、うつ病におすすめな運動をご紹介してみました。
私は上の全部の運動を組み合わせています。
筋トレ、有酸素、ホットヨガ。
どれも私の心の健康を維持するためには欠かせません。
今日気分が落ちているなぁというときでも運動してしまえば元通りになります。
人によって合う合わないはあると思いますので、まずはゆっくりしたウォーキングやヨガから取り入れてみてください。
今日の確認です！
メモ
・うつ病には運動療法が効果的という研究結果が出ている
・筋トレは特に３つの神経伝達物質に効果があるという仮説がある
・筋トレにより自己肯定感も高まる
・有酸素運動やヨガもおすすめ
・でも無理にはやらないことが大事
ということでした。
この記事があなたの役に立てば嬉しいです＾＾
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