リラックス

コロナストレスでうつにならないためのアドバイス

 

 

 

こんにちは、mirukeyです。私は8年に渡るうつ病や自殺未遂を自力で克服し、現在は元気に普通の生活を送れるようになりました。

 

 

・コロナでお金の心配が止まらない

・自粛で外に出られない

・人と会う機会が減って疲れてきた

 

 

などコロナで受けるストレスについてのお悩みが解決できる記事を書きました。

 

この記事の方法を実践して皆さんでコロナと戦っていきましょうね。

 

コロナうつにならないように原因と具体的な解決方法をご紹介していきたいと思います。

 

では早速みていきましょう!

 

外出自粛によるストレス

 

都市部にお住いの方は特に毎日自粛生活、それこそお仕事も在宅でされている方や、ずっとお休みの方も多いと思います。

 

そのような生活の中で普段通りの生活ができなくてストレスを感じている方が多いと思います。

 

これから先の生活、仕事の不安。

 

まずは外に出れない自粛生活の中でなぜストレスを感じるのか、について説明していきたいと思います。

 

 

なぜ外にでないとストレスを感じるのか

 

不要不急の外出を避けるため、ほとんどを家の中で過ごすことになると思います。

もともとそのような生活の方もいらっしゃると思います。

ではなぜ外に出ないとストレスがたまるのでしょうか。

 

 

太陽を浴びなくなる

 

 

太陽を浴びなくなるとビタミンDの生成ができなくまります。

このビタミンDが不足するすると落ち込みやすくなってしまいます。(冬季うつはこれ)

 

そして太陽をあびる効果は心身によい影響を与えると言われています。

 

自然の中で人が過ごすときには「信頼」「共感」「愛情」を司る脳の領域がより活性化され脳のイメージング効果が高まります。

 

一方、人工的な環境では「恐怖」「ストレス」と関連する脳の領域が刺激されてしまうんですね。

 

 

環境の変化にストレスを感じる

 

 

私たち人間は良くも悪くも環境の変化にとても弱いんですね。

そして環境の変化のとてもストレスを感じるようになっています。

 

 

仕事が出勤形態から在宅ワークにかわった環境の変化へのストレス。

家族が全員家にいることにより生活環境の変化へのストレス。

一人暮らしで在宅ワークになり全く人と関わることのない生活環境への孤独がストレス。

 

 

こういった変化により私たちの身体では交換神経が高まった状態になり、エネルギーを放出し続けてしまうため疲れてしまいます。

 

この状態がおそらく「コロナ疲れ」だと思います。

 

そして、外に出ないため体力が落ちてしまったり、生活習慣も乱れやすくなり自律神経の乱れも引き起こしやすくなっています。

 

 

孤独や自律神経の乱れはかなりうつになりやすい状態です。

 

 

そうすると余計に落ち込みやすくなってしまったり、かえってもう外にも出たくない、

何もしたくない、という状態になってしまうかもしれません。

 

 

 

 

ということでこれらの具体的な解決方法についてみていきましょう。

 

 

解決方法

 

 

電話やビデオ通話の回数を増やす

 

楽しい会話をすることで多幸感をもたらす脳内物質「エンドルフィン」「βエンドルフィン」が分泌されます。

これらの物質は身体中の免疫を高める効果があり、ストレスを受けてもダメージを受けにくい体を作り上げてくれます。

こういったさまざまな作用が相乗効果を生み、ストレス軽減へと繋がります。

 

なので意識的にいつもより誰かと電話する回数を増やしてみましょう。

 

こういうときだからこそゆっくり話せることもあるかもしれません。

 

 

 

 

時間でオンオフを切り替える

 

外に出なくなったり、在宅ワークをしていると仕事環境と生活環境が同じためオンオフの切り替えが難しくなります。

 

そうすると余計にどこで仕事モードを切るのか、なんとなくリラックスできない、という状態になってしまいます。

 

なので時間を決めてしまって、この時間に起きて、この時間からは仕事モード。

この時間からはリッラクスする自分の時間。

と決めてしまいましょう。

 

そして、もし可能であれば仕事をする部屋と寝る部屋は分けることをお勧めします。

 

なぜかというと、寝る部屋で仕事をすると寝る時に脳がスイッチオフしにくくなり、睡眠に影響が出るからです。

なのでなるべく部屋を変えることをおすすめします。

 

 

意識的に身体を動かす

 

外に出ることが減ると、日常生活で使っていた筋肉も落ちてしまい体力が無くなっていきます。

 

ご自身の環境にもよりますが、なるべくストレッチや軽い筋トレ、田舎の方の方でしたら外にウォーキングやジョギングにいったりすることをお勧めします。

 

身体を動かすことの効果4つ

 

1

 

私たちはストレスを感じるだけで脳に「戦うか逃げるか反応」が生まれ、血圧が上昇し、

ホルモンとアドレナリン、ノルアドレナリンの影響で発汗してしまいます。

 

これに対して、心臓血管系の運動をすれば身体のストレスレベルを下げることができます。

そして注意力と集中力を高める効果もあります。

 

 

2

 

また、適度な運動をして血圧とエナジーレベルを高めることはメンタルヘルスに有用だという研究結果も出ています。

 

適度な運動は、脳内の記憶回路を繋ぎ合わせてくれる脳由来神経栄養因子の分泌を促すので、脳内の記憶力を司る部分を刺激することができます

 

 

3

 

そして、外出しない生活でついつい食べ過ぎちゃう、という方もいらっしゃると思います。

 

ドーパミンはアルコールや薬物、そして食べ物への依存を生み出す物質でもあります。

しかし運動には、それらの意識を逸らして依存を解消する効果があります。

 

 

4

 

さらに上でお伝えした、落ち込みやすくなる、にも運動は有効なんです。

毎日1時間ほど頭のスイッチを切るようにすれば、落ち込む気持ちを上手くコントロールできるようになるばかりか、まったく落ち込まない自分にもなれます。

 

また、ハーバード大学の研究論文には、抗うつ剤のような薬物とは違い、エクササイズには副作用がほとんどないと記されていて、実際にメンタルヘルスへの運動の効果は大きいんですね。

 

有酸素運動ができるといいと思います。

20分以上からぐらいですることをお勧めします。

お家の中でしたらサーキットトレーニングのような形で行ってもいいかもしれません。

youtubeにもたくさん動画があがっていますのでご自身にあったものを探してみてくださいね。

 

 

 

朝の数分窓から朝日を浴びる

 

上でもお伝えしたように、太陽を浴びなくなることで私たちはビタミンDが不足してしまったり、落ち込みやすくなってしまいます。

 

そして概日リズムを整えるためにも、朝起きたらカーテンを開けて意識的に朝日を浴びるようにしてみてください。

 

 

自律神経を整える方法については以前にも書いているのでこちらの記事を読んでみてくださいね。

自律神経を整えるために私たちがやめるべきこと

生活習慣の乱れは自律神経の乱れ   知らないうちに緊張していたり不安になったり・・・自律神経が乱れてしまうと心身のバランスを崩しやすくなってしまいます。 心身の不調を治そうとして、自分に「あ ...

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お金の心配が止められない

 

 

お金の心配が大きくなるとうつになりやすい

 

うつ病の方にある一定の金額を毎月渡すとうつがよくなったという研究結果もあるぐらい、お金が精神面へもたらす影響は大きんですね。

 

お金がないと私たちは生きていけないですし、未来の不安に焦点が向いてしまうとうつになっていきやすいです。

 

お金がないこれから先どうしよう、でも働けない。

この不安から抜け出す方法をご説明します。

 

解決方法

 

具体的に心配なことを細かく書き出す

 

今どういう状態で、何がどれぐらい不安なのか、を金額も含めて書き出してみましょう。

 

例えば、

今月いつもより何日出勤できなくなり◯万円いつもよりも収入が少ない

生活費が◯円足りない

じゃあどうする?

・今の貯金額はいくらあるのか

・家族に頼れる人はいないのか

 

など、具体的な数字を出していくら足りない、いくらあればいい、など書いてしまうと

漠然とした不安が目に見える不安になります。

そうするとずっと悩み続ける、という状況からは脱出できます。

 

 

 

コロナにかからないか不安

 

ご家族と一緒に暮らしている方などは自分がかかって家族に移ったらどうしよう。

小さなお子さんや、ご年配の方へのコロナ感染はとても不安になると思います。

 

 

不安をとめる方法

 

まず、みなさんができる限りのことはしましょうね。

手洗いうがい、マスク、換気、外出自粛、消毒等、できることはやりましょう。

そうしてると不安も結構減るはずです。

 

かかるかも、と不安になる状態はまだ不安要素がどこかにあるからだと思います。

その不安要素は徹底的に潰していきましょう。

 

また過去にも不安に対する記事を書いているので読んでみてください。

 

不安な気持ちはどうしたらいい?心を休める方法

突然湧き上がってくる不安がとめられない     「ああなってしまうんじゃ・・・こう思われているかも・・・こうなったらどうしよう・・・」 とふと突然不安が湧き上がってくることあります ...

続きを見る

 

 

 

免疫力を高める

 

それでも不安が止められない場合は普段の食生活や生活習慣を整えて、免疫力を高めることをおすすめします。

みんなでコロナにかからないように免疫力を高めていきましょう。

私は普段から筋トレのために免疫力を高めるサプリを飲んでいます。

 

様々な種類を飲んでいますが、免疫力にはグルタミンがおすすめかなと思います。

こちらが実際に飲んでいるものです。

 

 

粒が大きいのはご愛嬌で。。笑

 

私はこれを飲みながら筋トレしていますが、1年以上風邪をひいていません。。

これだけの効果とも言い切れないかもしれませんが試してみる価値はかなりあると思います。

 

 

 

まとめ

 

今回はコロナのストレスでうつにならないための記事を書いてみました。

みなさん本当に生活が変わってしまって大変だと思います。

でもいつかは終わります。終わらないことや変わらないことはこの世には何一つありません。

それを信じて今は今自分にできることと向き合っていきましょうね。

 

今日の確認です!

メモ

・環境の変化にストレスを感じている

・対策は会話、切り替え、運動、朝日を浴びる

・お金の心配は全て書き出すことで見える化する

・コロナにかからないように不安要素は全て潰す

・免疫力を高める

 

ということでした。

みんなで乗り越えていきましょうね。

 

この記事があなたの役に立てば嬉しいです^^

 

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  • この記事を書いた人

mirukey

音大中退→アメリカの学校中退→自殺未遂→パワハラ・詐欺にあう→カナダワーホリ予定!8年鬱、過食、依存症、不安症、など自力で克服した経験を元に元気になれるアドバイスをしています。心身の健康を追求してます^^まだ生きてるのはあなたのため!

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